אחלה בחירה

להשיג ריבועים בבטן. אחרי גיל 30 וכשיש לך קריירה

מוקדש לכל מי שמשקיע בכושר כבר תקופה ממושכת, אבל הריבועים משום מה עדיין לא שם.


כשהורדתי חולצה בפעם האחרונה בטיול הצלילות ליד אחי הקטן ובן ה-23 באילת, הוא קצת היה בהלם. כשהתאושש אחרי 3 שברירי שנייה, הוא אמר לי ״וואו נאור, סחטיין עליך״. ככה גם הגיב החבר הטוב שלו וגם 3 בנות 22 שהיו איתנו בצלילות והתחילו איתי באינסטגרם מבלי לדעת שאני גיי. וכן, אני מתלהב מזה. כל ריבוע, כל שריר משורטט, משקפים את העבודה האינטנסיבית שלי בלמידת הגוף שלי, מגבלותיו, כוחותיו, המזונות שדרושים לתפעולו ולא מתת אל גנטית. אני לא מאלו שנולדו עם ריבועים, שרירים וגנטיקה מפחידה שכל כפיפת בטן שלהם מתרגמת ל-Abs של מייקל פלפס. ההפך הוא הנכון. בתור בן נוער לא הייתי ספורטיבי במיוחד, היה לי גוף רגיל לגמרי ולא מעוצב בשום צורה והכושר שלי היה בינוני מינוס.



וכאן אני רוצה לעודד אתכם. אתם, הקוראים והקוראות שלי, בני ה-30+ וגם ה-40+, הרבה יותר חכמים מהגרסה שהייתם בתור בני 20 ויש לכם יתרון עצום על בני אותם גילאים ביצירת הגוף שאתם רוצים להתעורר בו. למדתם הרבה מאז שהייתם בני 20: פתחתם קריירה, בניתן עסק, העסקתם עובדות, למדתם באוניברסטה, הקמתם משפחה. הדברים הללו דורשים תשומת לב, התמדה והתעמקות. ערכים שהרווחתם ביושר, שעבדתם קשה כדי להפנים אותם בבגרות המנטלית שלכם.


אני טוען, שריבועים בבטן אחרי גיל 30, הם בהישג יד, והם יכולים לבטא את יכולת ההתמדה, הריכוז והקשב שלכם לגוף של עצמכם. גם אם אתם אומרים לעצמכם ״הגוף שלי הוא כבר לא מה שהוא היה״ או אפילו משתמשים בטיעונים מדעיים נכונים שרמות הטסטוסטרון אצל גברים יורדות עם הגיל והגוף פחות גמיש - אני טוען שתזונה נכונה, פוקוס והבנה מהותית של הגוף שלכם, יותר משפיעים מאשר הפקטורים הללו. עדות לזה מתחום הספורט, היא העובדה שגיל הפרישה של ספורטאים הולך ועולה. אם בעבר שחקני כדורגל היו מגיעים לשיא שלהם בשנות ה-20 שלהם, היום אפשר למצוא שחקנים רבים בשיאם גם בגיל 35, כמו מסי למשל.


קל לטעות ולחשוב שיצירת הגוף שלכם בגרסה הכי טובה שלו היא משימה שטחית, מלאת היבריס ומיותרת לעומת המשימות ״החשובות״ שהחיים מזמנים לנו. ההיפך הוא הנכון. אנשים שמתעוררים בגוף שהם מעוניינים בו הם מלאי תשוקה, מרגישים בנוח ביותר סיטואציות, הם בני זוג מושכים יותר ושומרים על בריאותם הפיזית והמנטלית. אלו שנכנעים למשכנתא, לעסק ולילדים ומזניחים את הגוף שלהם, הם אלו שנוהגים בצורה שטחית כלפי הגוף שלהם, ואינם מפנימים את ההשפעות המיידיות וארוכות הטווח שיש ללחץ, מזון מתועש ומפוצץ מלחים ועודף משקל על ההרגשה היומיומית שלהם.


אני מתייחס לגוף שלי באותה הנחישות שבה אני מתייחס לזכייה במכרז שהחברה שלי מתמודדות על לזכות בו. אי אפשר לומר עליי שאני בן אדם שכל הזמן שלו פנוי לזה, אני פשוט מאפטם (Optimize) את הזמן שלי כך שיתאים ליצירת הגוף שאני רוצה. זאת, למרות שאני נותן שירותים לתאגידים הגדולים במשק (חברת החשמל, בנקים גדולים, גלובס, כללית) ומעסיק כ-12 עובדים ופרילנסרים. אותם משאבי תכנון וביצוע שמוקדשים לנתינת שירותים ללקוחות, מושקעים גם לשמירה על ה-Extremely Well Being שלי. בין אם זה תכנון חופשות (נושא לפוסט אחר) ובין אם זה לגוף שלי.


אינני מתיימר לספק נוסחה אחת שמתאימה לכולם. לכל אחד יש את הגוף שלו, ההעדפות התזונתיות שלו, והאימונים שישפיעו עליו בצורה הטובה ביותר. ישנם הבדלים גדולים בין גברים ונשים, צעירים למבוגרים, סובלים מבעיות כרוניות כאלו ואחרות וכמובן שאינני מוסמך בתחום בשום צורה. אחרי האזהרה הזו, אני מרגיש יותר חופשי לשתף אתכם בתובנות שנכונות לגביי ואספתי במשך 15 שנים של למידת הגוף שלי, מאז שהנושא התחיל להעסיק אותי, בגיל 17. הדברים האלו נכונים לגביי, אך אני משוכנע שיש גם לאחרים מה ללמוד מהם. אז הנה המתכון שלי לגוף שנראה ככה:



1. פעם הייתי הולך ״לעשות אימון״ 3 פעמים בשבוע בלי שום תוצאות. היום החיים שלי הם פשוט ספורטיביים.

אני גר בנווה צדק בתל אביב ומתאמן בטיילת ופעם אחת, כשהלכתי להתאמן במתקנים ליד חוף גאולה, ראיתי מישהו עם גוף מעורר קנאה. ריבועים מטורפים, שרירי חזה רחבים וחזקים, ידיים גדולות ושרירי רגליים של חזיר בר חיפאי. במקום לקנא בו ממש, אזרתי אומץ ושאלתי אותו מה הוא עושה כדי להיראות ככה. הוא היה ממש אחלה, חייך, הוחמא, התיישב והסביר לי. הוא אמר לי שהגוף שלו לא נראה כך בגלל שהוא עשה עכשיו מתח או עמידת ידיים, אלא שספורט - זה החיים שלו. שהוא משחק כדורעף, שהוא מתאמן בחדר כושר, גולש פעמיים בשבוע וממש אוהב ספורט.


פתאום זה הכה בי: שנים של ללכת לחדר הכושר עם אימוני A, B לא הביאו אותי לאף תוצאה וגם לא ריצות מתוכננות 3 פעמים בשבוע. גם כשהוספתי מאמן אישי 3 פעמים בשבוע - זה לא הביא את הריבועים המיוחלים. גם לא ריצות ארוכות שהכנסתי בכוח ללו״ז ושיתפתי את המסלול שלהן באינסטגרם. כל אלו לא עזרו. היכן התקיימה נקודת המפנה? כשהחלטתי להפוך את אורח החיים שלי לספורטיבי. זו הבעיה שעכשיו תגרום לכם להנהן מול מסכי הטלפונים שלכם - ותודו שאתם סובלים ממנה. אורח החיים שלנו הוא יושבני - אנחנו יושבים על הלפטופ שעות ממושכות, שרועים בתוך כסא מפנק במשרד או בבית ומה שתוקע את הריבועים והשרירים מלהגיע אלינו הוא אורח החיים היושבני. צרפו לזה את הפנדמיק שבאה עלינו והותירה רבים בבידודים או בבית, וקיבלתם אורח חיים יושבני על בוסטר.


בתמונה: אורח החיים היושבני במשרד הפרטי שלי


שבירת מיתוס: 3 פעמים זה לא מספיק. כנראה שאי אפשר ״לעבוד״ על הגוף שלנו. 3 אימונים בשבוע זה לא מספיק! ומשום מה זה מספר שהרבה אנשים מקדשים אותו לכמות האימונים השבועית שלהם. זה לא מספיק לריבועים! היום, אני מתאמן בכל יום כמה פעמים, אבל זה לא בצורה מסודרת, מאורגנת והיררכית כפי שהייתם חושבים. הדבר הראשון שעשיתי זה גיוונתי את סוגי הספורט שאני עושה. השגיאה שלי לאורך השנים היתה להתעמק בספורט אחד. ריצה. או חדר כושר. או שחייה. אבל הכל השתנה כשהתחלתי ליצור את הקוקטייל שלי.


היום זה נראה אחרת: יש לי אימון טניס אחת לשבוע. אחת לשבוע אני מתאמן עם המאמן האישי שלי בים ועושה מתח, עמידות ידיים ותרגילי משקל וכוח גוף. במהלך השבוע אני מכניס 2-3 ריצות. אם יש לי אחר צהריים פנוי אני הולך לזרוק קצת לסל, אני משחק עם אחי הקטן כדורעף בחוף בקיץ ורוכב על קארבר (כמו סקייטבורד, אפשר לראות באינסטה בעוד שתי שורות) בטיילת בתל אביב בשעות בין הערביים, לפעמים בדרך לאימון בחוף. אבל זה לא רק הקארבר, גיוון מקורות התחבורה הוא גם חשוב: למשרד אני רוכב על האופניים הלא חשמליים שלי ובימים שאני יודע שלא יהיה לי די זמן להתאמן אלך גם ברגל כדי להפעיל את הגוף.



הכל זמין לי. בכניסה לבית יש לי תיק עם טבעות לאימון בחוף, סקייטבורד, כדורסל, כדורעף וכדורי טניס - רק כדי שזה יהיה לי נגיש ואדע שזה שם בכל פעם שאני יוצא. מה שהביא אותי לריבועים הוא הרגע שבו נפתחתי לסוגי ספורט מגוונים והתחלתי לשלב אותם באורח חיים ספורטיבי ששובר את אורח החיים היושבני של המשרד. בכל השנים בהן הקפדתי להתאמן 3-4 פעמים בשבוע אבל מלבד זאת ניהלתי אורח חיים יושבני - לא היו לי ריבועים או חיטובים מיוחדים. מה שקורה כשאתם הופכים להיות אנשים ספורטיביים הוא שהגוף שלכם עובד כל הזמן, הבטן שלכם עובדת, שרירים קטנים שלא מטופלים באימונים ממוקדים נמצאים כל הזמן בגירוי וזה מגיע. אז כן, יש לי 3 אימונים בשבוע שתמיד מתרחשים - אבל המסביב, עוד 10 אימונים לא מוגדרים שנובעים מאורח חיים ספורטיבי הם אלו שעשו עבורי את ההבדל.


הנה הציוד שלי (מימין לשמאל) מחבט טניס, טבעות כוח, חבל קפיצה, ידיות שכיבות סמיכה, רצועות מתיחה להקלה ושיפור במתח, כדורעף, כדורסל, קארבר. ותיק אחד שמכיל את רוב הפריטים :)


2. מאימונים כדי לסמן לאימונים של זיעה ומאמץ אדיר 💦

במשך שנים היה לי מנגנון פסיכולוגי שמנע ממני להתאמץ ממש באימונים. למרבה המזל, כשנפטרתי מהמנגנון הזה בעולם העסקי השכלתי לתרגם אותו גם לעולם הכושר הגופני. המנגנון הולך ככה בעולם העסקי: אני לפעמים מפחד להתאמץ על משהו עד כלות נשמתי, מחשש שגם ההשקעה הגדולה ביותר שלי תתגלה כלא אפקטיבית או מספקת ולפיכך ארגיש ככישלון חרוץ שגם השקיע עד כלות נשמתו, גם סבל את הכאב שבדרך וגם לא הצליח להשיג את מה שרצה, אז עדיף שלא להתחיל במשימה בכלל.


גם בעולם של הספורט זה קורה בלי סוף. להגיע לחדר הכושר, ולא להתאמץ לגמרי במשקל. לסיים את האימון שלכם בים אחרי 45 דקות כשאתם יודעים שיכולתם לתת גם שעה. לחזור הביתה לא מזיעים פיצוצים אחרי ריצה של 25 דקות. לעלות 6 במתח כשאתם יכולים לרדת, לסחוט עוד שניים ואז להמשיך. לעשות 3 סטים של כפיפות בטן ולהפסיק אחרי 3 כי עשיתם 3 סטים וזה מה שאמרו שצריך. הכל נובע מאותו המנגנון: אנחנו מפחדים שסף נוסף של כאב וסבל, לא יוביל בהכרח להצלחה ואז נהיה עוד יותר כשלוניים בעיניי עצמנו - גם התאמצנו וגם לא הצלחנו להשיג את מה שרצינו.


הדרך להתגבר על זה, היא לומר את זה לעצמכם במראה לפני שאתם יוצאים לאימון. שאתם פשוט לא חוזרים לפני שהתאמצתם באמת, שהזעתם בטירוף ברמה שכל החולצה (אם בכלל שמתם אחת) שלכם נוטפת. שכאשר אתם לא יכולים יותר לעשות עוד מתח, או עוד הרמה של משקולת, אתם כן עושים עוד קצת. זה קטע מנטלי, קטע שאתם חייבים לשלוט בו. למרבה המזל שלי אני לא מבדיל בין העולם העסקי לבין החיים הפרטיים - ואני חושב שכמו שאני מתאמץ ממש בשביל לקוח ויודע תמיד שכשאני מתאמץ באמת אבל באמת - יש תוצאות, כך אני יודע את זה גם על האימונים.


3. תזונה: רק בגיל 30 למדתי באמת מה הגוף שלי צריך

אני חושב שאוכל זה הנושא הכי רגיש בעולם היום. כולם מתעסקים באוכל, כל הזמן. אני לא חושב שהיתה תקופה בהיסטוריה שהתעסקו בה כל כך הרבה באוכל. זה בתרבות הפופולרית. בטלוויזיה. באופן שבו נבחר מוצרים תיירותיים. בדיאטות שונות שמופיעות בכל רגע ומעלות על סדר היום הבטחה חדשה. משיטות של מומחים, הבטחות של תוצאות, כולנו עייפנו מאנשים שאומרים לנו מה לאכול, מתי וכמה.


והעניין הוא כזה. לי אישית, לקח שנים על גבי שנים מה עושה לגוף שלי טוב, ואינני יכול לתת לכם את התשובה של מה שיתאים לכם, אך אני בטוח ששיתוף התפריט שלי ייתן השראה גם לכם, אותם אנשים שאין להם גנטיקה שהופכת ארוחות בפיצה האט ומקדונלד׳ס לשרירי טיטניום, אלא לחגורת שומן סביב המותניים. הנה העקרונות של התזונה שלי.


אני ממעט באוכל בחוץ ומכין 95% מהאוכל שלי. פעם, הייתי נתון לחסדיהם של Wolt ואתם לא באמת יודעים מה יש באוכל שאתם מזמינים ממסעדות. אין לכם מושג כמה מלח הם מוסיפים. כמויות. כמה שמן הם מוסיפים, ליטרים. כמה תבלינים ושאר דברים נכנסים לאוכל שלכם. אני אוהב מסעדות, אוכל זה תשוקה, זה כיף - ולא ויתרתי על זה כליל, בכל זאת, אני לא ספורטאי אולימפי. רק בן 32 תל אביבי שרוצה ריבועים בבטן וגוף בריא, מטרה סבירה. אז אני כן הולך למסעדות וכשאני מגיע אני אוכל כמה שבא לי ומה שבא לי. אבל זה רק 5% מהאוכל שלי, כנראה ארוחה אחת פעם בשבוע, גג שתיים. לא מעבר. אני אחראי על האוכל שלי.


התזונה שלי מפוצצת בירקות, דגים ונדיר שאני אוכל בשר. מבלי להיכנס להגדרות של טבעוני, צמחוני או אוכל כל, סוגיות נפיצות בפני עצמן, אסביר איך נראה התפריט שלי. קודם כל, הוא מכיל בערך 140 גרם חלבון ביום, זו נקודת הבסיס שלי. אני בגובה 1.78 ושוקל 64 קילו (שואף לעלות קצת). בתפריט שלי תמצאו את הפריטים הבאים - וזה מה שאני אוכל בחודשים האחרונים.

קם: ליטר מים, אין מצב שאני מתחיל את היום בלי ליטר לפחות של מים חדשים שנכנסים למערכת.

ארוחת בוקר: 2 ביצים, קופסת קוטג׳ 3%, מלא ירקות (2 גמבות גדולות, 3 מלפפונים, עגבניות שרי, חסה) ואמריקנו קר

סתם כשמשעמם לי: דופק מעדן חלבון של מולר 25 גרם חלבון, 2 ביום. שימו לב שאחרי שעשיתי בדיקות בין כל הסוגים של מעדני החלבון, של מולר הוא הכי טוב. למה? כי של מולר מכיל הכי פחות סוכר. תנובה ושטראוס מפוצצים בסוכר. השוויתי בין כולם והמסקנה שלי היא שבמולר יש את הכי הרבה חלבון, והכי פחות סוכר. מציע להתרחק מכל הגרסאות עם הפירות שמפוצצות לפעמים גם ב-3-4 כפיות סוכר, כמו קליק.

ארוחת צהריים: דג, בערך 200-300 גרם. בטטה קטנה. מלאן תלאפים ירקות, בדרך כלל המון חסה, תרד, עגבניות, בצל סגול, צנון, כל מה שיש במקרר. צריכת הירקות שלי היא על גבול המטורפת, אני כל היום בירקן. מזל שאני גר ליד שוק הכרמל.

לקראת יציאה לאימון: אני אוכל בננה, לפעמים שתיים, עם מעדן מולר וכמה שקדים טעימים. אחרי חצי שעה כזה אני יוצא לאימון.

אחרי אימון: ממש יכול להשתנות. טונה, גבינה צהובה 9% שומן (מפוצץ בחלבון בקטע אחר), מלא ירקות. משהו קליל וטעים כזה לסיים איתו את היום.


בתמונה: דים, הירקן המדהים שלי שנמצא ברחוב המקביל לשוק הכרמל, יחיא קפאח 3. תמסרו לו ד״ש ממני כשאתם שם.

ואין לי כל כך זיופים. באמת שלא. כשהיו לי, לא ראיתי תוצאות. בסוף הגוף זה עניין מתמטי. אם מזייפים, האקסטרה קלוריות מחטיפים או שטויות, מצטברות לפגיעה בהישגים שלכם. בלי תזונה נכונה לגוף שלכם יכול להיות שיהיה לכם כושר סבבה, אבל לא בטוח שיהיו לכם ריבועים וגוף שהוא ב-Fitness שרציתם.